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实不相瞒，
昨晚民小生也熬夜了，
没错！四年一届的世界杯
又来了！
△民小生制图
当世界杯20年后再次
来到亚洲大陆，
在卡塔尔举办的足球盛宴
相较以往多了几分不同。
这是世界杯首次在北半球冬季进行，
对于中国球迷而言，
陪伴足球的美食从啤酒烧烤变成了冬日火锅。
难免会有小伙伴熬夜看球，
在如今讲究养生的时代，
你知道要做哪些准备去减轻熬夜带来的伤害吗？
“世界杯综合征”
了解一下！
每年世界杯比赛赛期大约会持续1个月左右，今年的卡塔尔世界杯也不例外。当四年一度的足球之约来临，于球迷而言，“顶”着黑眼圈去开始第二天的学习、工作似乎也没什么不妥。
而在连续熬夜看比赛后，有些球迷的身体却开始亮起红灯，“世界杯综合征”进入了公众视野。
世界杯综合征主要表现为，长时间地熬夜观看比赛，不注意休息和营养，轻者会产生头昏脑涨、食欲减退、精神萎靡等症状，重者还会导致心慌、恶心、呕吐甚至低血糖休克等病症。
有调查显示，七成观看过世界杯的受访者因看球患上世界杯综合征，明显感觉疲惫，失眠，抑郁，焦虑，上学或上班无精打采，14.2%的人认为自己健康状况有所下降。
那么，该如何减少熬夜带来的危害呢？
如果你非熬夜不可，怎样将伤害降至最低？民小生查阅发现，中科院院士、北京大学第六医院院长陆林曾提醒熬夜注意事项：
小睡一会
一定要保持睡眠的节律，睡得晚起得也要晚。如果中途犯困，小睡20~40分钟也可以明显降低疲劳感。
吃点夜宵
饥饿的状态会影响后续睡眠质量，所以可以适当吃一些夜宵，选择清淡的食物，例如蔬菜、牛奶，水果。不过在睡前两小时就应该停止进食，感到饥饿的话可以喝少量的热牛奶，有助于睡眠，
别喝咖啡
很多人选择用咖啡和茶来提神，但这会严重影响熬夜后的睡眠质量。大量饮用咖啡还可能麻痹神经，造成过度疲劳。
定时起身
如果感到困意，可以适当进行运动唤醒身体，但千万不要剧烈运动，久坐会给人体带来诸多伤害，每隔半小时尽量起身一次。
不要喝酒
饮酒有可能破坏睡眠的结构与深度，尽管有些人认为喝酒入睡更快，但同时，喝酒会让人们更快醒来。酒精对睡眠的坏处远远大于它的好处。
保持光源
将灯光调整到明亮但不刺眼的程度，减少眼睛的压力。连续用眼45分钟后应休息5分钟。
别乱吃药
服用安眠药前应咨询医生，同时不建议长期服用，其会对大脑的认知功能产生负面影响，增加痴呆风险，褪黑素则只对需要调整睡眠节律的人群有效，长期服用也会影响内分泌。
熬夜后怎样“满血复活”?
熬夜后怎么补救？北京朝阳医院呼吸睡眠中心主任医师郭兮恒曾提出这些建议：
科学补觉
如果熬夜时间不长，就不建议懒床，可采取上午或者中午以打盹方式补觉，通常睡眠也不需要太长。
如果前一晚大部分时间都在熬夜，建议第二天上午充分补觉，为了不影响晚间睡眠，午饭后就不要再补觉了。
注重早餐
另外，熬夜后吃顿早餐很重要。早上适当进食，可以改善情绪，提高认知能力。奶、燕麦、豆类、水果，可以吃得丰富些，但不要吃甜食，过多糖可让人白天更疲惫。
补充维生素
适当补充维A、维B可以营养视神经，缓解视疲劳。熬夜后可适当多吃胡萝卜、菠菜、牛奶、瘦肉类等食物。
缓解眼疲劳
熬夜后可在空闲休息时做一做眼保健操，也可使用人工泪液（一种滴眼液）来缓解视觉疲劳。
限制盐摄入
摄入钠太多，肾来不及排出，身体会吸收水分来维持渗透压，于是引起水肿。所以一定控制盐的摄取量和含钠高的零食。
多吃含钾的食物
多吃含钾丰富的食物如香蕉、豆类、冬瓜、海带等。有助于体内多余钠的排出，缓解水肿。
保持正确坐姿
头颈身体直立向前，上臂和肘部贴近身体，腰靠椅背，建议增加腰枕靠垫，脚平放于地面。
锻炼腰背肌肉
平时腰不疼的时候可以做一做臀桥，即用双足、双肘和后肩部来支撑抬起腰和臀部，再缓缓放下，每天可做20~30个动作。
无论如何，长期熬夜是有害于健康的！偶尔不得已熬夜，可以按上述的方法来减轻熬夜危害，但规律的睡眠才是最重要的。
出品：民生周刊（ID：msweekly）新媒体部
素材来源：中国新闻网、央视网、京医通、光明网、北京晚报
责任编辑：刘烨烨
主编：崔靖芳
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